思要增肌，合理的施行策划是要道。以下是一周的练肌肉策划表，合适入门者和进阶者参考。 **周一：胸部+三头肌** 要点施行胸大肌和手臂后侧。看成包括平板卧推、上斜哑铃推举和双杠臂屈伸，配合绳子下压磨真金不怕火三头肌。 **周二：背部+二头肌** 背部是体型的迫切支捏，通过引体朝上、杠铃荡舟和高位下拉强化背阔肌，同期用杠铃弯举和哑铃弯举磨真金不怕火二头肌。 **周三：腿部** 腿部肌肉群广大，是增肌的要道。深蹲、硬拉和腿举是中枢看成，能灵验进步下肢力量与体积。 **周四：肩部+中枢** 三角肌是肩